Арықтаудың жолы – спорт

Әлбетте, спортпен шұғылдану денені жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі. Алайда арықтауға спорттың әрбір түрі келе бермейді екен. Осы мақалада спорттың қай түрі арықтауға жақсы көмектеседі, соны қарастыратын боламыз.

Жаттығу залы

Денеге күш түсіру – арықтаудан бұрын, дене бұлшық еттерін қатайтуға, жинақтауға жақсы көмектеседі. Егер жүгіру жолағында қырық минут жаттығуға ынтық болмасаң, жаттығу залында да салмақ түсіруге болады. Алайда ол үшін арнайы үзілмелі әдісіндегі жаттығулар жасалады. Жаттығулар аэробтық тәсілмен – сериялармен іске асады. Мысалы, негізгі бұлшық ет топтамасына демалыссыз 10-12 жаттығуды 2-3 реттен қайталау керек. Басқа түрі – әр бұлшық ет топтамасына күш түсіріп, алмастырып отыру. Және қысқа кардиожаттығулар – жүгіру жолағында немесе эллипсоидте (5 минуттан).

Мамандар үзілмелі әдіс жаттығуларының кемшілігі қарқынды қозғалу деп санайды. Мұндай жаттығуларды аптасына 2-3 рет жасаған жеткілікті. Егер қалыпты тыныс ырғағын ұстана отырып, демалыссыз 10-15 жаттығу жасаған қиын болса кардиожаттығу залына, не аэробикаға жазылған дұрыс.

Кардиожаттығу залы

Жүгіру жолағында немесе сол сияқты кез-келген кардиожаттықтыруда тамыр соғысын бақылау оңай, яғни арықтау да қол жетімді. Онымен қоса, жүгіру де міндетті емес, кейде тіпті қауіпті де – тізе буындарына күш түседі. Пайдалысы – бірқалыпты тез жүру. Жүйелі түрде арықтау үшін, күшті түсіруді біртіндеп ұлғайту керек (жылдамдығын, қарқындылығын арттыру, өрлеу бұрышын өзгерту), ал жаттығу құрылғысын уақыт арасында ауыстырып тұрған жөн. Ағза уақыт өте келе бірқалыпты күш түсіруге үйреніп алып, май кетіруді тоқтатады. Сол себепті оны әрдайым таң қалдыртып отыру керек. Бүгін степпер. Ертең жүгіру жолағы. Одан кейін тіпті топтық веложаттығуларға да көшсең болады.

Маманның кеңесіне сүйенсек, жәй ғана педальдарды айналдырғаннан гөрі топтық веложаттығулар тиімдірек. Бұл жерде сен толық қырық минут өткізесің. Сонымен қатар азарт пайда болады. Ал жаттықтырушы тыныс ырғағын қадағалап, бәрі тек пайдалы болуына ықпал жасайды.

Үлкен теннис

Теннисте (басқа да спорт түрлері сияқты) тамыр соғысын қадағалау қиын, сәйкесінше аэробтық зонаға түсетін күшті де бақылау қиынға соғады. Сол себепті бұл спорт түрін арықтаудың бірден-бір құралы ретінде қарастыруға болмайды. Қызықты ойын барысында калориялар байқаламай таралады, бұдан бұлшық еттер қатайып, жинақтала бастайды. Бірақ бұл ұзақ жаттығулар мен қарқынды қимыл-қозғалыстың арқасында іске асады. Жаңадан үйреніп жүргендерде басты күш соққыларға жұмсалады. Май кетіру жұмысы жолақта бірқалыпты жүрудегідей кең көлемде іске аспайды. Теннистің мақсаты басқа. Қанағаттану, мысалы.

Шарапова мен Уильямстей болу үшін әрине тенниспен жастайыңнан айналысу керексің. Онда да күніне бірнеше сағаттан.

Йога және керілуге арналған жаттығулар

Философиясынан басқа, йога – денені керілтуге ықпал етеді және жеңіл күш түсіретін арнайы жаттығулардан тұрады. Ішкі май қыртыстарын кетіретін арнайы позалар бар, алайда бұл артық салмақтан арылтатын оңай жол емес. Ең қиыны сол позаларға тұру емес па? Егер йогамен айналысуды жаңа бастап жүрсең, жаттығу залынан кейін немесе қарқынды қимыл-қозғалыс, денеге күш түсіруден кейін өте пайдалы. Ол сүт қышқылын тез «айдауға» ықпал етеді, ал бұл күш түскен бұлшық еттердің тез қалпына келуіне көмектеседі. Стрейч-жаттығулардың ең үлкен артықшылығы – әр бұлшық етті керілтуге мүмкіндігі бар. Нәтижесінде сен өзіңді тартымды, әрі сымбатты сезінесің. Майларды кетіруге арналған кардиожаттығулар және бұлшық еттерді қалыпқа келтіретін жеңіл күш түсіру жаттығулары, бәрі бірге аз уақыт арасында идеал фигураға жеткізетін бірден-бір жол.

Жүзу

Суда арықтауға әлбетте болады. Біріншіден, жүзу әр адам баласына өте пайдалы. Сонымен қатар су толқындарымен қимылдау жеңіл, ал көп қимыл жасаған сайын жақсы нәтижелерге қол жеткіземіз. Жүзу кезінде дененің барлық бұлшық еттері қозғалысқа түседі. Алайда бассейннің бір басынан екінші басына баяулап жүзе беруден ештеме шықпайды. Арықтау үшін, аптасына 2-3 реттен, бір сағаттай шапшаң жүзумен айналысу керек.

Жүзуден жалыққанда аквааэробикаға көшкен дұрыс. Бәрі бұрынғыдай болады, бірақ одан да қызығырақ. Ішкі бұлшық еттерді қатайтумен қатар, біраз уақыттан кейін артық салмақтардың кеткінен де байқауға болады.

Пайдалы кеңестер:

1.    Күнде жаттыққан ағзаға күш түсіреді. Алайда аптасына екі реттен аз жаттығу да көп нәтиже бермейді. Тиімді нұсқа – аптасына 3-4 рет жарты сағат жаттығу. Кардиожаттығу басым болғаны дұрыс, ал күш түсіру жаттығулары қосымша жүрсе тіптен жақсы.

2.    Жаттығуларды алмастырып отыру қажет. Әйтпегенде ағза бірқалыпты жаттығуларға үйреніп, калорияларды кетіруді тоқтатады.

3.    Жаттығуларды ләзаттана жасау керек. Ағзаны қинағаны үшін ол да кек қайтаруы мүмкін. Калорияларды кетірмей, керісінше салмақ қайта қосыла беретін кездер болады. Сол себепті тек денені ғана ойламай, жанның қалауын да тыңдаған жөн. Жаңашылдықтан қорықпа. Бәлкім тың жаттығулардан өзіңе қызықтырағын табасың.

4.    Сан – әркез сапаны білдірмейтінін ескер. Тым көп денеге күш түсіру — кейде қауіпті де. Салмаққа түсетін күшті біртіндеп көтеру керек. Бастапқы үш апта – үйрену кезеңі. Әр жаттығу күнінен кейін 5 минуттан қосып отыр.

5.    Арықтау принципі де адамның конституциясына байланысты. Егер табиғатыңнан сен бас жақтан аяқ жаққа қарай арықтайтын болсаң, бөксе майлары ең соңғы кететінін ескер. Уақытты жылдамдатудың қажеті жоқ.

 

Дайындаған: АқЗере

Categories: Денсаулық

Comments

  1. Gastarbaiter
    Gastarbaiter 18 Март, 2011, 22:01

    Жақсы кеңестер, бірақ біздің қыздар көбіне еріншек. Жаяу жүргенді, жүгіріп тер шыгарганды ар көреді.
    Тренажер залдарына барсаң көбіне 40-келсе де 20-жасар сияқты сыптай болған орыс қыздар.
    2) пункт жаттығуларды алмастырып отыру керек екені дұрыс. Бірақ оның себебі калориялар кетпей қоятындығында емес. Барлық бұлшық еттер біркелкі жүктеме алу үшін, түрлендіру үшін, және ет өсуіне стимул беру үшін керек. Ал калориялар жүгіру, секіру, билеу сияқты аэробикалық жаттығулар арқылы кетеді. Міндетті түрде. Тек арасын ұзартпай, күнара, не күнде жасау керек.

    Reply this comment
  2. Gastarbaiter
    Gastarbaiter 18 Март, 2011, 22:14

    Тағы бір қыздар арасындағы жалған үрей, «тренажер залдарына барып гантель көтерсем, бұлшық еттерім шектен тыс өсіп кетеді » дейді.
    Бұл олардың өз анатомиясының ерекшеліктері жайлында бейхабарлығын білдіреді. Еркекке ет өсіруге тестостерон көмек береді, әйелдердің қанындағы тестостерон ничтожно кішкентай. Ол мардымды бұлшық ет өсіруге мүмкіндік бермейді. Жылдап темір көтерсең де, еркек сияқты бұлшық ет шықпайды. Ал штангист, бодибилдер әйелдер бұлшық ет өсіру үшін шелектеп дәрілер, гормондар, стеройдтар қабылдайды.
    Егер ешнәрсе қабылдамай, азғантай салмақпен гантель, штанга көтеріп жаттықсаңдар керісінше мүсіндерің сұлулана түседі. Қолдарың жинақылау қалыпқа енеді.
    Иыққа штанга салып отырып тұру арқылы, менің бір танысым жалпақ бөксесі мен шидей сандарын төрт ай ішінде тырсиған мықын мен сымбатты аяқтардың иесі болып шыға келді.
    Кезінде көзіне де ілмеген жігіттер, мойындарын бұрып қарайтын болды:)

    Reply this comment
  3. kazprose
    kazprose 20 Март, 2011, 14:10

    Ақзере, дәл қазір сенің баяндамаңды тыңдап отырмыз.

    Reply this comment
  4. бота
    бота 8 Январь, 2014, 18:45

    арықтағым келеді бірақ қалай

    Reply this comment
  5. бота
    бота 8 Январь, 2014, 18:46

    ернімді үлкейткім келеді

    Reply this comment
  6. нургул
    нургул 17 Апрель, 2014, 18:35

    Калай артық салмак тастауга болады.76 кг.50 болгым келеди.бурын 50 болганмын.сокыр ишек болганнан кейн толып кеттим

    Reply this comment
  7. Алия
    Алия 5 Сентябрь, 2014, 15:48

    менің де арыктагым келеді жаттығулар жасаған сайын салмақ қосам

    Reply this comment
  8. аиида
    аиида 26 Март, 2015, 14:23

    менің жасым не бәрі 14-те соның өзінде салмағым 57 менде артық салмақтан құтылғым келеді ертерек тұрып қанша көп жаттығу жасасамда кері әсер етуде

    Reply this comment

Write a Comment

Your e-mail address will not be published.
Required fields are marked*